Sie heißen Linse, Kichererbse, weiße oder rote Bohne, Sojabohne oder Spalterbse und sie gehören zu einer Pflanzenfamilie, die uns nicht nur mit ihrem köstlichen Geschmack, sondern auch mit Vorteilen für unsere Gesundheit erfreut: die Hülsenfrüchte. Wir lüften all ihre Geheimnisse!
B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink, Phosphor, aber auch Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine: Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten äußerst positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Sie können dabei unterstützen, Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes des Typs 2 vorzubeugen.
Hülsenfrüchte sind wertvolle Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie werden sehr langsam verdaut und vermitteln ein langanhaltendes Sättigungsgefühl: Hülsenfrüchte zügeln den Appetit! Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und sorgen so für eine langanhaltende Energiezufuhr. Es ist nachgewiesen*, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels beiträgt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
* Bazzano L. A., Thompson A. M., Tees M. T. et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2011. Abeysekara S., Chilibeck P. D., Vatanparast H. et al., A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults, Br J Nutr, 2012.
Hülsenfrüchte sind der ideale Begleiter einer ausgewogenen Ernährung, denn sie enthalten 5 bis 10 % Proteine. Das entspricht etwa 5,6 bis 10,2 g in einer Portion aus 100 g gekochten Hülsenfrüchten* (mit Ausnahme von Sojabohnen). Ihre Proteine unterscheiden sich von denen im Fleisch: Sie sind reich an Lysin und arm an schwefelhaltigen Aminosäuren. Und noch eine gute Nachricht: Cerealien (Weizen, Reis usw.) enthalten genau das, was den Hülsenfrüchten fehlt. Wenn du sie am selben Tag oder in einer Mahlzeit kombinierst, versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Proteinen. Rote Bohnen und Reis, Linsen und Nudeln, Grieß und Kichererbsen sind deshalb absolute Gewinnerteams!
* Quelle: CIQAL
Die Pflanzen der Hülsenfrüchte wirken wie natürlicher Gründünger, da sie den Stickstoff aus der Luft binden (ein Element, das für das Wachstum von Pflanzen wesentlich ist) und ihn dann in den Boden leiten. So düngen sie ihn auf ganz natürliche Weise ... und davon profitieren die Pflanzen im folgenden Jahr. Außerdem reduzieren sie die Treibhausgasemissionen (da keine synthetischen Dünger verwendet werden müssen) und tragen so zum Erhalt der Pflanzenvielfalt bei.
Hülsenfrüchte werden auf der ganzen Welt gegessen und sorgen für Abwechslung auf dem Teller: Falafel, Chili con Carne, gebratener Reis mit Linsen ... Sie sind überall sehr beliebt, da sie nicht teuer sind. Sie ermöglichen eine stärker pflanzenbasierte und ausgewogenere Ernährung. Wenn man sie gebrauchsfertig in Dosen kauft, spart man übrigens viel Zeit, da getrocknete Hülsenfrüchte sehr lange eingeweicht und gegart werden müssen.